协和研究：过午不食有利代谢！但有一个重要前提

wwzh2003 · 发表于 2022-3-16 09:02:09

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“过午不食”有益健康，这种说法到底是科学的还是迷信的？

近日，北京协和医院团队一项针对非肥胖人群的研究给出了答案：在午餐后开始实行禁食，能有效改善代谢问题。

研究里的“禁食”是怎么操作的，每个人都能尝试吗？根据这项研究内容，告诉你“过午不食”的好处，以及怎样正确“断食”。

禁食效果，不吃晚饭＞不吃早饭

在一天24小时中，到底什么时候吃比较好？

北京协和医院团队首次在非肥胖人群中发现，只有在午餐后开始实行禁食，才能有效改善代谢问题，减肥又降糖，研究成果于近日发表于《自然·通讯》期刊上。

全球流行的断食主要分为4种。

隔日断食法：一天正常吃，隔天食量降到25%~50%。

5:2断食法：一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%~30%。

果蔬汁断食法：1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡。

日内限时饮食(TRF)：一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。

限时饮食(TRF)作为轻断食的一种，执行起来相对容易，每天的进餐时长控制在4~10小时以内就行。

但是！要想限时饮食有效果，最好将进餐时间放在上午。将进食时间控制在上午(6:00-15:00内任意8小时)能够更有效地改善胰岛素抵抗、肥胖等相关代谢问题，还不影响睡眠质量或食欲。

也就是说，不吃晚饭比不吃早饭效果更明显，但是有个重要前提是一定要早睡，以免长时间空腹熬夜产生其他健康困扰。

“禁食”不是饥一顿饱一顿

“禁食”也叫“间歇性断食”，是指有时正常吃、有时少吃，绝不是饥一顿饱一顿，更不是忍饥挨饿。

轻断食时，不仅要远离不健康的食物，还要调整情绪和睡眠，并调整人际环境，给自己更多正能量。

适合轻断食者

轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

不宜轻断食者

孕产妇，抑郁症和晚期肿瘤患者，身体过度消瘦、营养不良的人，年龄在 18 岁以下、70岁以上，患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人，不宜贸然尝试轻断食，应咨询医生。

此外，轻断食期间应注意以下几点。

轻断食不是不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入。

断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动。

断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是500千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。

轻断食的好处显而易见

轻断食的健康益处并非主观感受，而是得到越来越多研究的证实。

1、减肥

研究表明，每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。

2、促进血液循环

发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。

3、预防糖尿病

轻断食在短期内不能有效降低血糖，但可提升胰岛素敏感性，利于防治糖尿病。

4、减少坏胆固醇

发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。

5、增加幸福感

断食难免面临饥饿，却会提升幸福感。国外研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

6、降低患癌风险

美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

协和营养科医生的轻断食食谱

日内断食法和5:2断食法，是最常见的轻断食方法。

日内断食法

不严格限制进食数量

16:8日内断食法对食物总量没有严格的限制，把正常的一日三餐时间缩短到8小时之内进食即可。

早餐晚点，晚餐早点，且食物丰富、热量足够、休息质量高，日内断食的方法才能发挥真正的健康效益。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红提醒，日内断食不需要大幅度减少食量，且一定要早睡。如果晚餐不吃或早吃，还要熬夜，必然是有害健康的，同时也会带来饥饿感，难以长期持续。

5:2断食法

解馋又减肥

下面这个“5+2”轻断食食谱，来自权威“减肥门诊”——北京协和医院临床营养科副主任陈伟，给希望减重的健康人群作为饮食参考。

如果断食日感到饥饿，可以喝一小碗藕粉、杂粮糊、蔬菜小米粥等，但不要加盐和糖。

协和医生亲历间歇性断食法
一部由英国广播公司（BBC）拍摄的《进食、断食与长寿》纪录片最近在国内风靡网络，该片介绍了当今一种红遍全球的减肥方式——禁食疗法(或叫间歇性断食法），也就是很多人熟知的“轻断食”。据说，它不仅可以降低体重，还能预防心血管疾病和癌症，改善记忆力，有助于长寿。甚至有不少临床医生也亲身体验，表示“感觉不错”。什么是“轻断食”？它究竟有哪些好处？哪些人适合？

　　BBC的这部纪录片中显示，全球已有6亿人尝试禁食法，一位已经50多岁的减肥者在坚持禁食5周之后，身体中的脂肪含量从27%降到19.1%，体重减少了6公斤。更重要的是，他体内的一种致癌因子（IGF-1）的含量下降50%。
片中，美国华盛顿大学的路易吉•冯坦纳教授通过10年研究发现，禁食能刺激人体胰岛素敏感度，从而降低患心脏病和糖尿病的风险，还可以降低体内的类胰岛素一号生长因子（IGF-1）的水平，这种因子是导致乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的重要因素。

　　最新发表在美国《细胞代谢》杂志的一项研究也证实，适当控制膳食摄入可以促进新陈代谢和细胞变化，减轻氧化损害和炎症，还会促进系统的再生，提高认知功能和促进长寿。

　　美国南加州大学先前的研究发现，每年禁食8天可以提高免疫系统功能，禁食两天或两天以上有助于启动人体的免疫系统，消耗掉体内储存的脂肪和糖分，分解大量旧细胞。专家认为：“在禁食状态下，人体会发出信号，命令干细胞再造白细胞，重建整个免疫系统（对我们有好处）。”

　　禁食等于什么都不吃？
　　中医禁食疗法创始人、中山大学附属第一医院中医科教授、主任医师、博士研究生导师秦鉴说，禁食疗法通常是指在一定时间内，除了适量饮水、进食少量蔬菜汁、果汁外，不吃其他食物，仅仅依靠体内的能量储存保障生命活动的需要，以此来治疗或预防某些疾病。

　　现代医学意义上的“禁食疗法”诞生于十八世纪的欧洲。在秦鉴看来，作为一种自然疗法，禁食疗法简便易行，成本低，副作用小，还可以减少药物滥用。

　　他的团队在研究中发现，禁食疗法能很好地缓解不少慢性疾病的症状，其中在治疗便秘、脂肪肝、高血压、脂代谢紊乱、肥胖和体重控制、骨性关节炎、风湿性关节炎、银屑病、睡眠呼吸暂停综合征等疾病时效果很好。

　　北京协和医院内分泌科副主任医师李文慧告诉记者，禁食最主要的作用是减重，体重每降低3%～5%，对血糖、血脂、血压等指标的控制都有效果显著。

　　可以说，禁食的确有助于预防某些代谢性疾病，但它未必是最好的办法，其他减重方法也能起到同样的作用。一旦饮食控制过度，能量严重不足，有可能出现精神、心理方面的问题，比如睡眠质量差、情绪焦躁等。“所以，关于禁食，一定要把握好度，以整体健康（包括身心健康）作为衡量标准，不能一味地追求减轻体重。”

　　最常见的禁食方法是“5:2禁食法”，该方法建议减肥者每周任意两天禁食，其他5天正常饮食。李文慧认为，心脑肾等重要脏器没有明显病变、心肺功能较好、没有患糖尿病，且体重偏重的人，可尝试此法，有利于控制总热量的摄入，将胃肠道中食物排空。

　　北京协和医院肠外肠内营养科副主任医师陈伟就是禁食的实践者之一，他每周一和周四禁食两天。禁食期间并不是什么都不吃，而是将进食的分量减少到原来的1/4，即男性一天总能量的摄入量为600千卡左右，女性为500千卡左右。

　　禁食期间也要遵循低热量、营养均衡的饮食原则，尽量吃高蛋白、单不饱和脂肪酸食物（如坚果类）以及蔬菜、水果，这样才不至于影响正常工作生活。陈伟说，600千卡能量摄入大致相当于一袋低脂奶、一个鸡蛋、一个水果、一两主食、半斤蔬菜、一两肉、一勺油，水的摄入没有限制。需要提醒的是，开始正常饮食后也要循序渐进，切忌暴饮暴食。
禁食，是怎么个“禁”法？

　　如果想尝试禁食，3位专家共同提醒，应注意以下几点：

　　1 并非人人适合
　　两天以内的禁食是安全的，大多数人可按照上述方法进行，但儿童、青少年、70岁以上老人、孕妇、哺乳期女性、肝病患者、体弱者、中枢神经疾病者、严重慢性感染者、肿瘤患者、严重营养不良者、1型糖尿病及其他严重疾病者，并不适合禁食。糖尿病患者如果想尝试禁食，最好提前咨询医生。

　　2 适度运动不能停
　　禁食期间也一定要运动，否则，机体就会首先消耗肌肉来供应能量，最终可能导致肌肉萎缩。控制饮食与适量运动对于控制体重都很重要，最好同时进行，缺一不可，但禁食期间不要进行剧烈运动。

　　3 不要长期进行
　　一般在采取禁食2～3个月后，体重就会明显下降，此后不必再长期坚持，可以通过饮食和运动调节来控制体重。每周禁食的时间不要超过两天，以1～2天为宜，禁食期间观察自身情况，一旦出现不适马上停止。连续两天以上的禁食一定要在专业医生的指导下进行。

　　4 保持健康饮食习惯
　　经过禁食疗法减肥后，体重容易反弹，所以一定要长期坚持健康的饮食习惯和生活方式，并定期参加体育锻炼。最后，需要提醒的是，对于社会上打着禁食养生旗号的各种班，大家一定不要盲目相信